ما هي أوزان الكاحل وكيفية استخدامها بفعالية؟

0

هل تريدين معرفة سر تقوية رجليك؟ هل ترغب في شد عضلات الفخذ أو عضلات الفخذ أو أوتار الركبة؟ هل ترغب في الحصول على المزيد من فوائد بناء العضلات من كل تمرين؟ الحل لكل هذه الأمور أوزان الكاحل.

إذا كنت تبحث عن تعزيز تمرينك ، فإن أوزان الكاحل هي طريقة سهلة للقيام بذلك. يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال جميع الأنشطة البدنية. ممارسة الرياضة بأوزان الكاحل ستعطيك نتائج أفضل بشكل ملحوظ في وقت قصير.

لقد ناقشت في هذا المقال فوائد أوزان الكاحل وكيفية استخدامها وبعض أفضل تمارين رفع أوزان الكاحل.

ما هي اوزان الكاحل؟

أوزان الكاحل هي أوزان مصممة خصيصًا لتناسب الكاحل أثناء الجري أو المشي أو أثناء التمرين. هم انهم أكياس مليئة بالرمل مثبتة بين القدم والساق فوق مفصل الكاحل مباشرة. يمكن أن تزن أوزان الكاحل من 0.5 إلى 5 كجم.

الغرض من هذه الأوزان هو إضافة وزن إضافي لجسمك وعضلات ساقيك مما يجعل كل خطوة أثقل ويخلق مقاومة إضافية. يختار البعض أيضًا استخدام أوزان الكاحل على مدار اليوم كوسيلة لدمج التمرين في كل خطوة يخطوها.

كيفية استخدام أوزان الكاحل بفعالية؟

https://www.youtube.com/watch؟v=s9N-kJDLRHE

فوائد أوزان الكاحل

تؤدي إضافة أوزان الكاحل إلى التمرين إلى زيادة كتلة العضلات في ساقيك وإضافة المقاومة لها. استخدام أوزان الكاحل لتمارين التحمل الخاصة بك يجعلك تكتسب المزيد من عضلات الألوية إذا كنت تستخدمها في تمارين رفع الساق.

1) يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية

المشي بالأوزان حول كاحليك يجعل المشي أكثر صعوبة ويحرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون. يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية في نفس الوقت. لا تحتاج إلى زيادة المسافة التي تمشي أو تركض بانتظام.

2) شد عضلات ساقيك

تزيد أوزان الكاحل أثناء المشي من قوة العضلات في ساقيك من خلال إعطاء ميزة إضافية للمشي أو الجري المنتظم.

3) يقلل من آلام الكاحل

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من إصابة في أربطة الركبة ، فإن إضافة أوزان إلى الكاحل أثناء إعادة التأهيل مفيد. يزيد من قوة العضلات الموجودة أعلى وأسفل غطاء الركبة ، مما يساعد في تخفيف آلام الكاحل.

4) يضيف مجموعة متنوعة إلى التدريبات

من السهل جدًا استخدام أوزان الكاحل مع أي تمرين رياضي ، بما في ذلك الركض أو المشي أو الجري أو الرقص أو القفز أو أي تمرين روتيني آخر. يمكنك إضافة مجموعة متنوعة إلى تمارينك عن طريق استخدامها في تمارين البيلاتس واليوجا وعلم التشريح وتمارين الحديد.

5) يساعد على تحسين التمرين

مع أوزان الكاحل ، يمكنك العمل على بناء عضلات مؤلمة وأرجل هزيلة بدون اندفاع أو قرفصاء.

ما مدى ثقل أوزان الكاحل؟

زيادة أوزان الكاحل تدريجياً ابتداءً من 0.5-1 كجم على الأقل. لا تتسرع في تناول 4-5 كجم في البداية. الحقيقة هي أن المفاصل والأربطة قد لا تكون جاهزة لمثل هذا الحمل. لذلك ابدأ بوزن خفيف ، وكلما تقوى العضلات ، زيادة وزن تدريجيا.

بالنسبة لتدريب القلب والجري والمشي ، يمكن للمبتدئين شراء أوزان الكاحل من 0.5-1 كجم ، ولا ترتدي أكثر من 3 كجم لتمارين القلب.

  • نساء: 1-2 كجم (مبتدئين) ؛ 2-3 كجم لذوي الخبرة
  • رجال: 2-3 كجم (مبتدئين) ؛ 3-4 كجم لذوي الخبرة

أفضل تمارين وزن الكاحل

هناك العديد من تمارين وزن الكاحل التي يمكنك القيام بها في أي وقت وفي أي مكان. فيما يلي بعض الأشياء السهلة للبدء بها.

1) الخطوات الجانبية

تمرين الخطوات الجانبية
  • يقف مستقيما
  • بعد ذلك ، اتخذ خطوة كبيرة إلى الجانب بساقك اليمنى
  • اثن ركبتك اليسرى لتشكيل زاوية 90 درجة
  • حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة. الآن ، عد إلى وضع البداية
  • كرر ما سبق بساقك الأخرى.

2) يتأرجح الساق من جانب إلى جانب

يتأرجح من جانب إلى جانب الساق
  • ضع يدك على أشياء صلبة مثل كرسي أو طاولة ، واقف بشكل مستقيم حسب راحتك. تأكد من أن لديك مساحة كافية لتأرجح ساقيك.
  • ابدأ في رفع ساقك اليسرى بشكل مستقيم إلى الجانب بزاوية 90 درجة وأرجحها للخلف باتجاه جسمك. هذا يكمل مندوب واحد. قم بأداء 10-15 عدة على الأقل.
  • كرر مع ساقك اليمنى

3) تمرين الطيور والكلاب

تمرين وزن الكاحل
  • اجلس على ركبتيك على الأرض. يجب أن تلمس راحة يديك الأرض أيضًا.
  • ابدأ برفع يدك اليمنى وساقك اليسرى بشكل مستقيم. مع كل حركة ، يجب أن تشعر بالضغط في عضلات المؤخرة.
  • كرر مع ساقك الأخرى.

4) ركلات الحمير

ركلات الحمار
  • للقيام بهذا التمرين ، ضع نفسك على الأرض في وضع “الأرجل الأربعة”.
  • ابدأ برفع رجلك اليسرى للخلف لخلق توتر الألوية. يمكنك القيام بذلك بطرق مختلفة: مع فرد إحدى الرجلين أو ثني الساق عند الركبة.
  • كرر مع ساقك الأخرى.
  • قم بأداء 10-12 عدة و2-3 مجموعات لكل رجل

5) سوبرمان

تمرين وزن الكاحل سوبرمان
  • استلقِ على بطنك على الأرض
  • مد ذراعيك للأمام ورجليك للخلف.
  • أثناء الزفير ، شد عضلات المؤخرة وأسفل الظهر.
  • ارفع أطرافك العلوية والسفلية عن الأرض.
  • احتفظ بوضعية سوبرمان بوز لبضع ثوان ، ثم استنشق واخفض نفسك برفق إلى وضع البداية.
  • قم بعمل 5 عدات واستمر في كل مجموعة لمدة 15 ثانية

6) وضعية القارب

تمرين وضعية القارب
  • استلقى على ظهرك.
  • اسحب ذراعيك خلف رأسك وساقيك للأمام.
  • في نفس الوقت ، ارفع الجزء العلوي من الجسم والساقين حوالي 20-30 سم.
  • لا تحبس أنفاسك ، تنفس بشكل متساوٍ.
  • الحفاظ على وضع القارب على عظم الذنب.

7) مصاعد الساق المعرضة

مصاعد الساق المعرضة
  • استلق على ظهرك بشكل مستقيم
  • مد ذراعيك بطول الجسم أو خلف الرأس
  • ارفع ساق واحدة بزاوية 45-60 درجة ، استمر لمدة 1-2 ثانية ، واجعلها في موضعها الأصلي.
  • كرر نفس الشيء مع الساق الأخرى.
  • قم بعمل 5 عدات لكل ساق

8) تمارين الجرش بالدراجة

الجرش دراجة
  • استلق على الأرض (يمكنك استخدام بساط اليوجا لمزيد من الراحة).
  • اضغط على أسفل ظهرك على الأرض وضع يديك خلف رأسك وافرد مرفقيك على الجانبين.
  • أثناء إجهاد عضلات البطن (أسفل الظهر لا ينحني) ، ارفع ساقيك بحيث يكون الوركين متعامدين على الأرض ، والجزء السفلي من الجسم بدوره متوازي.
  • مع وضع أسفل الظهر في الاعتبار ، ابدأ في تدوير ساقيك كما لو كنت تقوم بالدواسة.

9) صنابير الحريق

صنابير الحريق
  • اتخذ وضعية “أربعة أرجل” على الأرض
  • افرد ظهرك وازفر وأرجح رجلك بشكل جانبي إلى الجانب عند 45 درجة. احتفظ بها هناك لمدة ثانية واحدة
  • حافظ على ركبتك في الزاوية اليمنى عند الرفع
  • حاول إبقاء فخذك موازيًا للأرض
  • قم بأداء 10 عدات ومن 2 إلى 3 مجموعات لكل رجل

10) الطعنات البلغارية

الطعنات البلغارية
  • قف بشكل مستقيم وارتدِ وزن الكاحل
  • أنت بحاجة إلى كرسي أو مقعد لهذا التمرين
  • ثني ساقك عند الركبة إلى الخلف واحتفظ بها على مقعد ؛ احتفظ بساق أخرى أمام متوازي على الأرض
  • بعد اتخاذ وضع البداية ، تحتاج إلى أداء القرفصاء بسلاسة ، حتى يكون فخذ الساق الموجود على الدعم موازيًا للأرض ، والركبة تلامس الأرض. يجب أن يكون العمود الفقري مستقيمًا في جميع الأوقات.
  • بعد أن تلمس الركبة الأرض ، يجب أن تبقى في هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية
  • كرر ذلك من 10 إلى 20 مرة مع إجراء 3-4 طرق لكل ساق
أوزان الكاحل

خاتمة

تعتبر أوزان الكاحل أحد ملحقات اللياقة البدنية الرائعة لإضافة مقاومة مؤقتة إلى التمرين لتحسين ارتباط العضلات. وهي مفيدة في تخصصات مختلفة: ألعاب القوى ، وفنون الدفاع عن النفس ، والتمارين الرياضية ، وكروس فيت ، وغيرها.

تضغط على ظهرك ومفاصلك أثناء استخدام وزن الكاحل. لذا تأكد من عدم وجود أي مشكلة في آلام الظهر. استخدمها إذا كنت مرتاحًا وتذكر الاحتياطات.

لذا استمتع بالمزايا ، واستمر في إضافة التنويعات إلى تمرينك ، واحصل على أفضل النتائج من أوزان الكاحل.

يجب أن تقرأ أيضًا: 20 وضعيات اليوجا القوية للقوة الكاملة والمرونة

التعليمات

س 1) كيفية استخدام أوزان الكاحل؟

يجب الانتباه للوزن الذي تختاره. استخدم وزنًا يتناسب مع حالتك البدنية. تجنب وضع الكثير من العبء على كاحليك وركبتيك. يمكن أن يسبب إصابات.
يجب على الأشخاص الذين تعرضوا لإصابات في منطقة الكاحل والساق تجنب أو تقليل استخدامها. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فلا تستخدم أوزان الكاحل ، خاصة في تمارين القلب والأوعية الدموية. يمكن أن يضعوا توترًا إضافيًا في المفاصل المثقلة بالفعل بوزن الشخص.

س 2) هل وزن الكاحل جيد أم سيئ؟

إيجابيات وزن الكاحل
1) اجعل أوتار الركبة والرباعية والأرداف تعمل بجهد أكبر
2) يزيد من فوائد القلب والأوعية الدموية
3) يزيد من النشاط الهوائي
4) حرق المزيد من السعرات الحرارية
5) يضيف مقاومة للجري أو المشي أو جلسة التدريب

سلبيات وزن الكاحل
1) وضع ضغطًا إضافيًا وإجهادًا إضافيًا على العضلات والمفاصل والكاحلين والأعصاب والأوتار
2) يمكن أن يؤدي إلى تدهور مفاصل الوركين والركبتين والكاحل
3) قد يؤدي إلى إصابة جسدية مثل التواء أو خلع أو كسر في العظام

يمكن للأشخاص الذين يرغبون في الاستفادة القصوى من جلسات المشي أو الجري استخدام أوزان الكاحل لإضافة بعض “اللكمات” إلى التمرين. في الواقع ، تعتبر أوزان الكاحل مفيدة للتدريب على التحمل والمقاومة.

Q3) هل تساعد أوزان الكاحل في شد الساقين؟

لا تساعد أوزان الكاحل فقط في تنغيم الساقين ولكنها مفيدة أيضًا للجسم ككل. لتقوية عضلات الساق على وجه التحديد ، تحتاج إلى اختيار التمرين المناسب.

س 4) متى يجب أن أرتدي أثقال الكاحل؟

يمكنك ارتداء أوزان الكاحل أثناء تمارين القوة وأنشطة القلب مثل المشي أو الجري. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة أو المفاصل عدم استخدام هذه الأوزان ؛ يمكن أن يعرضهم لخطر الإصابة.

س 5) إلى متى يجب أن أرتدي أوزان الكاحل؟

تجنب استخدام أوزان الكاحل طوال اليوم. أنصحك بارتداء أوزان لمدة ساعة أثناء جلسة التمرين. بالطبع ، يمكنك ارتدائه أثناء الأنشطة المعتدلة مثل المشي اللطيف حول منزلك أو حديقتك.

س 6) هل تساعد أوزان الكاحل على إنقاص الوزن؟

نعم ، يمكن أن يساعدك القيام بتمارين محددة باستخدام أوزان الكاحل على إنقاص الوزن بسرعة كما هو الحال مع التدريبات العادية. تجنب تناول الأطعمة عالية السعرات للحصول على أفضل النتائج.

Q7) هل يوجد أي مساوئ ارتداء أثقال الكاحل؟

قد يؤدي الاستخدام المفرط لأوزان الكاحل إلى زيادة عدم التناسب في الفخذين (الجزء العلوي من الساق). يؤدي عدم التوازن هذا إلى زيادة خطر الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يحد أو يغير الطريقة التي تمشي بها عادة.

يعد استخدام أوزان الكاحل أمرًا محفوفًا بالمخاطر بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الضعف الجسدي والسمنة وأولئك الذين يعانون من حالات عظام موجودة مسبقًا يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل ولديهم أي أمراض في العظام أو العضلات عدم استخدام أوزان الكاحل أو استشارة الطبيب قبل استخدامها.

تأكد أيضًا من الإحماء جيدًا قبل الجري أو ممارسة التمارين بأوزان الكاحل. أوقف جميع التمارين فورًا في حالة حدوث أي ألم ، وراقب مستوى الألم في الأيام القليلة القادمة. إذا تفاقم الألم ، فتأكد من لفت انتباه طبيبك إليه ، وتعديل الأنظمة المستقبلية باستخدام أوزان الكاحل حسب الحاجة.

س 8) ما هي مناطق العضلات التي تعمل عليها أوزان الكاحل؟

أوزان الكاحل مفيدة لتقوية عضلات الفخذين والألوية. يمكنك أيضًا استهداف عضلات ساقيك أثناء ممارسة التمارين باستخدام أوزان الكاحل. من السهل ممارسة الرياضة في مساحة محدودة باستخدام أوزان الكاحل. لا يقتصر الأمر على تناسق الجسم أو تشكيله ، ولكنه مفيد أيضًا في عمليات التمثيل الغذائي والقلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.