Sci - nature wiki

ليست كل السعرات الحرارية متساوية – يشرح اختصاصي التغذية كيف تؤثر أنواع الأطعمة التي تتناولها على جسمك

0
طعام صحي وغير صحي

حتى إذا كان هناك نوعان من الأطعمة يتشاركان نفس عدد السعرات الحرارية ، يمكن أن تكون هناك اختلافات كبيرة في كيفية تأثيرهما على جسمك.

السعرات الحرارية هي كالوري ، على الأقل من وجهة نظر الديناميكا الحرارية. يتم تعريفها على أنها كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة كيلوغرام واحد من الماء بمقدار درجة واحدة درجة مئوية (2.2 رطل بمقدار 1.8 درجة فهرنهايت).

ولكن عندما يتعلق الأمر بالصحة وتوازن طاقة الجسم ، فليست كل السعرات الحرارية متساوية.

على سبيل المثال ، أفادت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات أو مزيج من الاثنين تؤدي إلى فقدان وزن أكبر من الأنظمة الغذائية التي تحتوي على مستويات أخرى من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.

إذا كانت كل سعرات حرارية في الطعام هي نفسها ، فلن تتوقع أن ترى اختلافات في إنقاص الوزن بين الأشخاص الذين يتناولون نفس عدد السعرات الحرارية التي يتم توزيعها في أنواع مختلفة من الطعام.

يعرف أخصائيو التغذية مثلي أن هناك العديد من العوامل التي تؤثر على ما تعنيه السعرات الحرارية لجسمك. إليك ما نفهمه عن السعرات الحرارية والتغذية حتى الآن.

الطاقة متاحة بالفعل لجسمك

في أواخر القرن التاسع عشر ، ابتكر الكيميائي WO Atwater وزملاؤه نظامًا لمعرفة مقدار الطاقة – أي عدد السعرات الحرارية – التي تحتويها الأطعمة المختلفة. في الأساس ، قام بحرق عينات الطعام وسجل مقدار الطاقة التي يطلقها في شكل حرارة.

ومع ذلك ، ليس كل جزء من الطاقة في الطعام الذي يمكن أن يحترق في المختبر متاحًا بالفعل لجسمك. ما يسميه العلماء الطاقة القابلة للاستقلاب هو الفرق بين الطاقة الكلية للطعام المستهلك والطاقة التي تخرج من جسمك ، غير مهضومة ، في البراز والبول. لكل من المغذيات الكبيرة الثلاثة – البروتينات والكربوهيدرات والدهون – ابتكر أتواتر نسبة مئوية من السعرات الحرارية التي تحتويها والتي يمكن استقلابها بالفعل.

مخطط السعرات الحرارية للمغذيات الكبيرة

وفقًا لنظام أتواتر ، يقدر أن جرامًا واحدًا من كل عنصر غذائي كبير يوفر عددًا معينًا من السعرات الحرارية. لا تزال وزارة الزراعة الأمريكية تستخدم هذه الحسابات اليوم للتوصل إلى رقم رسمي للسعرات الحرارية لكل طعام.

ما مقدار الطاقة التي تستخدمها

يمكن أن يؤثر ما تأكله على ما يسميه العلماء نفقات الطاقة في جسمك. هذا هو مقدار الطاقة اللازمة لإبقائك على قيد الحياة – الطاقة التي تستخدمها في التنفس ، والهضم ، والحفاظ على تدفق الدم وما إلى ذلك – جنبًا إلى جنب مع ما تمارسه من تحريك جسمك. ربما سمعت أن هذا يشار إليه باسم التمثيل الغذائي.

يمكن أن تغير جودة النظام الغذائي من إنفاق الطاقة في الجسم ، وهو ما يسمى أيضًا التأثير الحراري للغذاء. على سبيل المثال ، في إحدى الدراسات ، كان لدى الأشخاص الذين يتناولون نفس العدد من السعرات الحرارية يوميًا ، ولكن في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام غذائي منخفض الدهون ، اختلافات في إجمالي إنفاق الطاقة بنحو 300 سعر حراري في اليوم. استهلك أولئك الذين يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات معظم الطاقة ، بينما أولئك الذين يتبعون حمية منخفضة الدهون استخدموا أقل قدر من الطاقة.

في دراسة أخرى ، أدت النظم الغذائية الغنية بالدهون إلى انخفاض إجمالي إنفاق الطاقة مقارنة بالأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات. أفاد باحثون آخرون أنه على الرغم من أن استبدال الكربوهيدرات بالدهون لا يغير من إنفاق الطاقة ، فإن الأشخاص الذين زادوا تناولهم للبروتين إلى 30٪ -35٪ من نظامهم الغذائي استخدموا المزيد من الطاقة.

الملصقات الغذائية للحقائق التغذوية

حقائق التغذية تحتوي الملصقات الغذائية على أكثر بكثير من مجرد عدد السعرات الحرارية – لسبب وجيه.

بشكل عام ، تؤدي الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أو الدهون أو كليهما إلى زيادة بنسبة 4٪ -8٪ في استهلاك الطاقة ، بينما تسبب الوجبات الغنية بالبروتين زيادة بنسبة 11٪ -14٪ فوق معدل الأيض أثناء الراحة. للبروتين تأثير حراري أعلى لأنه يصعب على الجسم أن يتحلل. على الرغم من أن هذه الاختلافات ليست ضخمة ، إلا أنها يمكن أن تسهم في انتشار وباء السمنة من خلال تشجيع زيادة الوزن بشكل دقيق.

جودة السعرات الحرارية التي تتناولها

يهتم أخصائيو التغذية بمؤشر نسبة السكر في الدم في الطعام وحمل نسبة السكر في الدم – أي مدى سرعة ومقدار زيادة مستويات الجلوكوز في الدم. يؤدي ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم إلى إطلاق الأنسولين ، والذي بدوره يؤثر على استقلاب الطاقة وتخزين الطاقة الزائدة على شكل دهون.

الأطعمة مثل الأرز الأبيض ، والكعك ، والبسكويت ، ورقائق البطاطس ، كلها تحتوي على نسبة عالية من مؤشر نسبة السكر في الدم / الحمل. الخضار والفلفل النيء والفطر والبقوليات كلها منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم / الحمل. هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن الأطعمة الأقل في مؤشر نسبة السكر في الدم / الحمل قد تكون أفضل للحفاظ على مستويات السكر في الدم منظمة – بغض النظر عن السعرات الحرارية التي تحتوي عليها.

تضيء مراكز المكافآت في الدماغ عندما يأكل الناس الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع / حمولة الأطعمة ، مما يبرز التأثير الممتع والإدمان للأطعمة مثل الحلوى أو الخبز الأبيض.

محتوى الألياف في الطعام شيء آخر يجب مراعاته. لا يستطيع جسمك هضم الألياف – الموجودة في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفول – للحصول على الطاقة. لذلك تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى أن تحتوي على طاقة أقل في التمثيل الغذائي ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع عند تناول سعرات حرارية أقل.

الأصدقاء يأكلون العشاء

يوفر الغذاء أكثر من السعرات الحرارية.

السعرات الحرارية الفارغة – تلك الموجودة في الأطعمة ذات القيمة الغذائية الدنيا أو التي ليس لها قيمة غذائية – هي عامل آخر يجب مراعاته. أشياء مثل السكر الأبيض والمشروبات الغازية والعديد من الوجبات الخفيفة فائقة المعالجة لا توفر الكثير ، إن وجدت ، من الفوائد على شكل بروتين أو فيتامينات أو معادن إلى جانب سعراتها الحرارية. سيكون العكس هو الأطعمة الغنية بالمغذيات والتي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية أو الألياف ، بينما لا تزال منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية. ومن الأمثلة على ذلك السبانخ والتفاح والفول.

ولا تفكر في السعرات الحرارية الفارغة على أنها محايدة. يعتبرها خبراء التغذية سعرات حرارية ضارة لأنها يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على الصحة. الأطعمة التي تعد أكبر مساهم في زيادة الوزن هي رقائق البطاطس والبطاطس والمشروبات المحلاة بالسكر واللحوم ، سواء المصنعة أو غير المصنعة. من ناحية أخرى ، فإن الأطعمة التي ترتبط عكسياً بزيادة الوزن هي الخضروات والحبوب الكاملة والفواكه والمكسرات والزبادي.

أكثر للصحة من السعرات الحرارية والوزن

لا جدال في أنه بالنسبة لفقدان الوزن ، فإن الفرق بين عدد السعرات الحرارية المستهلكة وعدد السعرات الحرارية التي يتم بذلها من خلال التمرين هو العامل الأكثر أهمية. لكن لا تخدع نفسك. بينما يلعب الوزن دورًا في الصحة وطول العمر ، فإن فقدان الوزن وحده لا يعني الصحة.

نعم ، يبدو أن بعض الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات تعزز فقدان الوزن على الأقل في المدى القصير. لكن علماء الأوبئة يعرفون أنه في المناطق التي يعيش فيها الناس أطول فترة – ما يقرب من 100 عام في المتوسط ​​- يأكلون نظامًا غذائيًا نباتيًا بشكل أساسي ، مع نسبة منخفضة جدًا من البروتين الحيواني أو بدونه ، ودهون منخفضة أو معتدلة في شكل أحادي غير مشبع الدهون.

كثيرًا ما أسمع أصدقاء أو عملاء يقولون أشياء مثل “الكربوهيدرات هي التي تجعلني سمينًا” أو “أحتاج إلى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.” لكن هذه الشكاوى تدفع اختصاصيي التغذية مثلي ، حسناً ، المكسرات. تشمل الكربوهيدرات أطعمة مثل Coca-Cola وعصب الحلوى ، وكذلك التفاح والسبانخ. من المؤكد أن التقليل من الكربوهيدرات البسيطة مثل المشروبات الغازية ومنتجات المخابز المصنوعة من الدقيق المكرر والمعكرونة والحلويات سيكون له تأثير إيجابي على الصحة. لكن التخلص من الكربوهيدرات مثل الخضار والفاكهة سيكون له تأثير معاكس.

النظام الغذائي النباتي الغني بالبروتينات النباتية والكربوهيدرات في الغالب من الخضار والفواكه والمكسرات والبقوليات هو النظام الغذائي الأكثر صحة الذي يعرفه الباحثون عن طول العمر والوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان وارتفاع ضغط الدم والعديد من الحالات الأخرى.

يعاني النظام الغذائي الغربي الحديث من زيادة كمية السعرات الحرارية المستهلكة مع انخفاض متزامن في جودة السعرات الحرارية المستهلكة. يعرف الباحثون الآن أن السعرات الحرارية من الأطعمة المختلفة لها تأثيرات مختلفة على الامتلاء ، واستجابة الأنسولين ، وعملية تحويل الكربوهيدرات إلى دهون في الجسم ، وإنفاق الطاقة الأيضية.

عندما يتعلق الأمر بصحتك ، اعتمد على جودة السعرات الحرارية التي تستهلكها أكثر من عدد السعرات الحرارية.

كتبه تيريزي تولار بيترسون ، أستاذ مشارك في علوم الأغذية والتغذية وتعزيز الصحة ، جامعة ولاية ميسيسيبي.

تم نشر هذه المقالة لأول مرة في المحادثة.المحادثة

Leave A Reply

Your email address will not be published.