كيف يمكن أن يؤثر النوم على مستويات الهرمونات لديك ، بالإضافة إلى 12 طريقة للنوم العميق

النوم مهم لعدة أسباب. ما قد لا تعرفه هو أن النوم يؤثر على هرموناتك ، ومستويات الهرمونات تؤثر على نومك.

يؤثر النوم على العديد من الهرمونات في الجسم ، بما في ذلك تلك المتعلقة بالتوتر أو الجوع.

يمكن أن يؤثر الوقت الطويل جدًا وغير الكافي تحت الأغطية على الهرمونات. هذا هو السبب في أن النوم الجيد ليلاً ضروري للحفاظ على توازن هرموناتك.

تابع القراءة لمعرفة خصوصيات وعموميات العلاقة بين الهرمونات ونومك.

ما هي الهرمونات وماذا تفعل؟ 

الهرمونات عبارة عن نواقل كيميائية تلعب دورًا حيويًا في تنظيم العديد من عمليات وأنظمة ووظائف الجسم.

يحتاج الجسم إلى مجموعة من الهرمونات المختلفة ليعمل بشكل صحيح. يتم إطلاقها من خلال نظام الغدد الصماء ، وهو شبكة من الأعضاء والغدد المنتشرة في جميع أنحاء الجسم.

الهرمونات مسؤولة عن العديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك:

  • الأيض والشهية
  • نمو
  • درجة حرارة الجسم
  • الوظيفة الجنسية ، والقيادة ، والتكاثر
  • معدل ضربات القلب
  • ضغط الدم
  • دورات النوم والاستيقاظ

يتأثر إنتاج ووظيفة العديد من الهرمونات في الجسم بوظائف الجسم الأخرى ، مثل النوم.

النوم والهرمونات

تتأثر وظائف الهرمونات المختلفة وإطلاقها بالنوم أو إيقاع الساعة البيولوجية والعكس صحيح.

الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم لتنظيم عدد من الهرمونات ، بما في ذلك:

  • الكورتيزول
  • الاستروجين والبروجسترون
  • هرمونات الجوع ، مثل الأنسولين واللبتين والجريلين
  • الميلاتونين
  • هرمونات الغدة الدرقية
  • هرمونات النمو

على سبيل المثال ، يتحكم الميلاتونين في أنماط النوم ويخبر جسمك بوقت النوم. يتم إطلاق هرمون النمو البشري خلال ساعات النوم العميق ، وهو أمر حيوي لنمو الخلايا وإصلاحها.

هرمونات أخرى ، مثل الكورتيزول ، تعتمدمصدر موثوق على توقيت النوم والمدة والجودة لإطلاق سراحهم.

النوم الجيد أمر بالغ الأهمية للصحة ، وفقًا لما ذكرته سارة جوتفريد ، الأستاذة المساعدة السريرية في قسم الطب التكاملي وعلوم التغذية في جامعة توماس جيفرسون.

يتم إطلاق كل هرمون في الجسم تقريبًا استجابة لإيقاع الساعة البيولوجية ، والمعروف أيضًا باسم دورة النوم والاستيقاظ.

يقول جوتفريد: “عندما يتم تجاهلها ، فإن قلة النوم ستجعلك تسقط من السلم الهرموني”. “هذا صحيح ، سواء كان عمرك 30 أو 50 أو 70.”

النوم مهم للهرمونات لتعمل بشكل فعال ، حيث يعتمد الكثير منها على دورة النوم والاستيقاظ.

يقول أبيناف سينغ ، المدير الطبي لمركز إنديانا للنوم: “الحصول على نوم منتظم يمكن أن يساعد في تنظيم الهرمونات” . “عندما نعطل النوم بشكل مزمن كماً ونوعاً ، فإننا نخل بهذا التوازن ونترك الباب مفتوحًا أمام المشاكل الطبية.”

الكورتيزول

ينظم النوم مستوى الكورتيزول ، وهو هرمون ستيرويد تفرزه الغدد الكظرية. يُعرف أيضًا باسم هرمون التوتر. يساعد الكورتيزول في تنظيم الهرمونات الأخرى في الجسم.

يقول جوتفريد: “عندما تسترخي وتنام جيدًا وتستيقظ وأنت تشعر بالراحة ، فإن الكورتيزول يصل إلى ذروته في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ”. “تؤدي هذه الذروة إلى إطلاق جميع هرموناتك الأخرى ، بما في ذلك الغدة الدرقية والإستروجين.”

قلة النوم يمكن أن يكون لها عدد من الآثار السلبية على إفراز الكورتيزول. يوصي جوتفريد بالنوم من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة للحفاظ على مستويات الكورتيزول تحت السيطرة.

هرمون الاستروجين والبروجسترون وهرمونات الغدة الدرقية

يلعب الإستروجين والبروجسترون دورًا في الحفاظ على صحة الجهاز التناسلي.

“عندما لا تنام جيدًا ، يكون مستوى الكورتيزول مرتفعًا عندما تستيقظ في الصباح. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تعطيل التانغو بين الإستروجين والبروجسترون “، يضيف جوتفريد. “يمكن أن يتسبب في إبطاء الغدة الدرقية ، مما قد يؤثر على عملية الأيض عن طريق إبطائها.”

هرمونات الجوع

النوم هو منظم مهم لعملية التمثيل الغذائي ، وهي عملية التفاعلات الكيميائية في الجسم التي تحول الطعام إلى طاقة.

يمكن أن يؤثر اضطراب النوم أو قلة النوم بشكل مباشر على إنتاج ومستويات هرمونات الجوع في الجسم. هذا يمكن أن يزعج الجوع والشهية وتناول الطعام ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

اضطرابات النوم ذات النوعية الرديئة:

  • اللبتين
  • جريلين
  • الأنسولين

هذه الهرمونات مسؤولة عن:

  • الامتلاء
  • جوع
  • تنظيم نسبة السكر في الدم
  • تخزين الدهون

يوضح جوتفريد: “هذه الهرمونات مسؤولة عن كيفية استخدام الطعام الذي تتناوله للحصول على الطاقة والتخزين في جسمك”. “النوم السيئ يفسد هذا التفاعل الدقيق ويمكن أن يؤدي إلى مقاومة الأنسولين وزيادة الوزن ، لا سيما حول منطقة الوسط.”

وفقًا لـ Gottfried ، حتى ليلة واحدة من النوم السيئ يمكن أن تعطل مستويات الأنسولين لديك. تنصح بالتعويض في اليوم التالي من خلال مراقبة كمية السكر التي تتناولها.

الميلاتونين

الميلاتونين هرمون أنتجت مصدر موثوق بواسطة الغدة الصنوبرية المرتبطة بدورة النوم والاستيقاظ في الجسم.

يساعد في تنظيم إيقاع الجسم اليومي ، حتى تتمكن من النوم – والبقاء -.

يمكن أن يكون للنوم المتقطع أو السيئ تأثيرات على الميلاتونين ودوره في تعزيز النوم في الدماغ.

يقول جوتفريد: “يتحكم الميلاتونين في أكثر من 500 جين في الجسم ، بما في ذلك الجينات المشاركة في الجهاز المناعي ، لذا فإن إدارة الميلاتونين مع النوم الجيد أمر أساسي”.

هرمون النمو

يلعب هرمون النمو البشري (HGH) ، المعروف أيضًا باسم سوماتوتروبين أو هرمون النمو ، دورًا حيويًا في:

  • إنتاج البروتين وتوليفه
  • تنمية العضلات
  • الأيض
  • حصانة

يؤثر النوم على كمية هرمون النمو وإنتاجه في الجسم.

يقول جوتفريد: “عندما تقطع النوم ، فإنك تقلل من مستويات هرمون النمو لديك ، وقد تكون أقل قدرة على إصلاح الإصابات وتزيد احتمالية تراكم دهون البطن”.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 ، تؤثر هرمونات النمو على تنظيم واستقلاب الجلوكوز والدهون والبروتينات في الجسم.

علاوة على ذلك ، كان نقص هرمون النمو مبين مصدر موثوق لتكون مرتبطة بالتغيرات في النمو وتكوين الجسم و الأيض مصدر موثوق .

قلة النوم ومستويات الهرمونات

وفقًا لجوتفريد ، فإن القدر المثالي من النوم المطلوب لمعظم البالغين يتراوح من 7 إلى 9 ساعات.

إذا كنت تتراكم ديون النوم خلال الأسبوع ، فلا يمكنك تعويض ما يكفي في عطلات نهاية الأسبوع.

يمكن أن يؤدي فقدان النوم إلى:

  • انخفاض المناعة
  • عدوى أكثر تواترا
  • الزيادات في الأمراض
  • طفرات في الشهية
  • استهلاك أعلى من السعرات الحرارية
  • زيادة الوزن

يلاحظ جوتفريد: “إذا كنت تنام 4 ساعات كل ليلة لمدة 5 أيام ، فإن لديك دين نوم لمدة 24 ساعة تقريبًا [في نهاية الأسبوع]”. “لا يمكنك تعويض ذلك في عطلة نهاية الأسبوع.”

من المهم الحصول على نوم جيد ليلاً بشكل منتظم من أجل تنظيم الهرمونات الأمثل. وهذا يشمل النوم لفترة كافية وبعمق كافٍ للدخول في نوم حركة العين السريعة (REM).

النوم الخفيف أو النوم المتقطع بشكل متكرر لن يؤدي المهمة.

يقول جوتفريد: “ديون النوم وباء يعتبره الكثير من الناس أمرًا مفروغًا منه كجزء من نمط حياة مزدحم”. “النوم ينظف السموم في عقلك. إنه مثل قوة التطهير. قلة النوم تلحق الضرر بالكيمياء الحيوية الداخلية لديك “.

قلة النوم أو قلة النوم يمكن أن يخل بالتوازن الهرموني في الجسم.

يقول سينغ: “يحدث اضطراب في توازن الهرمونات إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم”. “إذا كان جسمك ينتج الكورتيزول لفترة أطول ، فهذا يعني أنك تنتج طاقة أكثر مما هو مطلوب.”

هذا يؤدي إلى انخفاض هرمون اللبتين وزيادة هرمون الجريلين.

ويضيف سينغ: “قد تتخطى أيضًا وقت الشفاء والإصلاح الذي يأتي من مستويات هرمون النمو أثناء النوم”.

كثرة النوم ومستويات الهرمونات 

يقول جوتفريد: “المزيد من النوم ليس دائمًا أفضل”. “واحد دراسةمصدر موثوق أظهرت أن النساء أفضل حالًا في الاختبارات المعرفية بعد 7 ساعات من النوم ، لكن زيادة النوم لأكثر من 9 ساعات يرتبط بانخفاض الدرجات المعرفية “.

يمكن أن يؤدي الإفراط في النوم إلى:

  • ترنح
  • التعب أثناء النهار
  • انخفاض التمثيل الغذائي
  • ضعف التركيز
  • دورات النوم المتقطعة

نظرًا لأن النوم الجيد أمر ضروري للصحة وتنظيم الهرمونات ، فإن النوم المفرط – على غرار النوم المقيد – يمكن أن يكون له بعض الآثار السلبية على الجسم ، بما في ذلك التمثيل الغذائي .

نصائح للحصول على النوم الذي تحتاجه لتنظيم هرموناتك

يعد تنظيم الهرمونات أمرًا ضروريًا لكل عملية جسدية تقريبًا. هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للتأكد من حصولك على أقصى استفادة من Zzz.

  • اهدف إلى النوم من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة.
  • اذهب للنوم واستيقظ في أوقات منتظمة لتدريب جسدك على معرفة وقت النوم.
  • إذا كنت تنام بشكل سيئ ، فقلل من تناول السكر في اليوم التالي لتعويض مستويات الأنسولين المعطلة.
  • تجنب تراكم ديون النوم بفقدان النوم. هذه الحلقة الإضافية من Netflix لا تستحق العناء.
  • أبعد الأجهزة الإلكترونية والضوء الصناعي والهواتف عن غرفة النوم.
  • حافظ على مساحة نومك باردة وجيدة التهوية. يمكنك أيضًا تجربة وسائد ومراتب وأغطية تبريد .
  • استثمر في مرتبة عالية الجودة ، بحيث يمكن لجسمك أن يرتاح بعمق وعمق.
  • إنشاء روتين الرياح إلى أسفل لإعداد جسمك للراحة.
  • ضع في اعتبارك تتبع نومك بجهاز يمكن ارتداؤه للحصول على تقدير لإجمالي وقت نومك.
  • استخدم قناع نوم أو ستائر معتمة لحجب الضوء.
  • جرب آلة الضوضاء البيضاء لإلغاء الأصوات المزعجة.
  • استخدم غرفة نومك فقط للنوم والجنس.

متى تتحدث مع طبيب

إذا كنت تحصل بانتظام على نوم أقل من ممتاز ، أو تستيقظ مترنحًا ، أو تشعر بالإرهاق طوال اليوم ، فقد ترغب في التحدث إلى أحد خبراء النوم .

يمكنهم مساعدتك في تطوير المهارات للحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل ، وكذلك تحديد ما إذا كنت تعاني من اضطراب في النوم .

إذا كان الأمر كذلك ، فهناك الكثير من الخيارات ، بما في ذلك:

  • العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I)
  • تقنيات الاسترخاء والتأمل
  • تغييرات نمط الحياة
  • الأدوية الموصوفة

الخلاصة

النوم الجيد ليلاً ضروري لتوازن الهرمونات في الجسم ، وهو أمر مهم لوظائف وعمليات الجسم.

قلة النوم أو قلة النوم يمكن أن يؤدي إلى اختلال التوازن الهرموني ، والذي يمكن أن يكون له آثار سلبية.

التزم بروتين النوم ، واستهدف النوم من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة ، وقلل من تناول السكر في اليوم التالي لانقطاع نومك.

يمكن أن يساعدك ذلك في تنظيم هرموناتك وجني الفوائد الصحية المصاحبة لها.

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *