المانجو : التغذية والفوائد والأنواع
فوائد المانجو الصحية

لقرون ، تمتعت هذه الفاكهة الاستوائية بنكهة حلوة ومشرقة. في الآونة الأخيرة ، كشفت الأبحاث عن فوائد إضافية في شكل مغذيات أساسية تساعد الناس على محاربة الأمراض ، والحفاظ على وزن صحي ، وحتى درء بعض علامات الشيخوخة.

فوائد المانجو الصحية
فوائد المانجو الصحية
مثل الخوخ والكرز ، تُعرف المانجو بالفاكهة ذات النواة بسبب حفرة مركزها ، والتي يمكن التعرف عليها بسهولة بسبب حجمها الكبير وشكلها البيضاوي المسطح. المانجو أصله من الهند ولكنه ينمو الآن بكثرة في المكسيك وأمريكا الجنوبية وأجزاء من فلوريدا وكاليفورنيا.

في حين كانت فاكهة المانجو تعتبر غريبة في وقت ما ، إلا أنها متوفرة الآن في معظم محلات السوبر ماركت وهي عنصر شائع في العديد من الأطباق ، نظرًا لنكهتها الشعبية وتعدد استخداماتها – فهي شرائح لذيذة ومقطعة ومهروسة ومعصورة وحتى محمصة. إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول المانجو ، بما في ذلك محتواها الغذائي وفوائدها الصحية ، بالإضافة إلى المزيد من الطرق للاستمتاع بتناولها.

حقائق غذائية عن المانجو

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، يحتوي كوب واحد من المانجو المفروم على:

  • 99 سعرة حرارية
  • 1 جرام بروتين
  • 6 غرام دهون
  • 25 جرام كارب
  • 3 جم ألياف
  • 23 جم سكريات
  • 89 ميكروجرام فيتامين أ
  • 7 ميكروجرام فيتامين ك
  • 60 ملليغرام (ملغ)  فيتامين سي
  • 277 مجم بوتاسيوم

كيفية قصه: مانجو

المانجو مليء بالعناصر الغذائية الرئيسية بما في ذلك فيتامين سي ، لكن هل تعرف كيف تقطعها؟ يوضح لك The Millennial Chef كيفية القيام بذلك في هذا الفيديو.

ما هي الفوائد الصحية المحتملة للمانجو؟

كشفت الأبحاث التي أجريت على المانجو أنها قد تقدم عددًا من الامتيازات الغذائية ، بما في ذلك:

  • تعزيز المناعة “المانجو غني بفيتامين سي المعزز للمناعة ” ، كما تقول نيكول ستيفانو ، RDN ، اختصاصية التغذية المسجلة في الطهي في منطقة مدينة نيويورك الكبرى. توفر حصة الكوب الواحد ثلثي فيتامين سي الذي تحتاجه في اليوم.

يلعب فيتامين ج دورًا مهمًا في عملية شفاء الجسم ، ويساعد جسمك على تكوين الأوعية الدموية والغضاريف والعضلات والكولاجين في العظام ، وفقًا لمايو كلينك.

الحماية من أضرار الجذور الحرة الجذور الحرة هي مركبات مرتبطة بالعديد من الأمراض المزمنة والشيخوخة بشكل عام. تساعد المستويات العالية من مضادات الأكسدة ، بما في ذلك بيتا كاروتين وفيتامين ج ، في المانجو على حماية الخلايا من أضرار الجذور الحرة.

كما أنها مصدر للمواد الكيميائية النباتية ، وهي مركبات نباتية معروفة بخصائصها المعززة للصحة. تم ربط المواد الكيميائية النباتية المحددة في المانجو ، بما في ذلك الأحماض الفينولية ، والمانجيفيرين ، والكاروتينات ، والجالوتانين ، بتأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للسكري ومضادة للسمنة ومضادة للسرطان.

تحسين صحة الجهاز الهضمي كوب واحد من المانجو يحتوي على حوالي 3 جرام من الألياف ، أي ما يقرب من 10 في المائة مما تحتاجه في اليوم.

من المعروف منذ فترة طويلة أن الألياف الغذائية ضرورية لصحة الجهاز الهضمي . بالإضافة إلى ذلك ، تم العثور على المانجو على وجه التحديد لتحسين الإمساك بشكل كبير ، بما في ذلك تكرار البراز واتساقها ، وفقًا لدراسة نشرت في Molecular Nutrition & Food Research. في الدراسة ، كانت المانجو أكثر فاعلية من المكمل الغذائي الذي قدم نفس الكمية من الألياف (300 جرام). أحد الأسباب المحتملة ، وفقًا لمؤلفي الدراسة: استهلاك المانجو قد يزيد من الأحماض الدهنية الصحية وإفرازات المعدة التي تساعد على الهضم.

وجدت أبحاث الوقاية من السرطان أن الفواكه والخضروات المحتوية على كاروتينويد ، والتي تشمل المانجو ، قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون .

تشير الأبحاث المبكرة أيضًا إلى أن المغذيات الدقيقة الموجودة في المانجو قد تساعد في تقليص خلايا سرطان الثدي. وجدت نتائج دراسة أجريت على الفئران ونشرت في Nutrition Research  أن المانجو الغذائي يقلل من حجم الورم ويقلل من عوامل نمو السرطان. (بالطبع ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث في البشر.)

  • نوم أفضل يحتوي المانجو على فيتامين ب 6 ، “المسؤول عن إنتاج مادة السيروتونين ، وهي مادة كيميائية تساعد على النوم وتنظم مزاجنا” ، كما تقول لورا إم علي ، RDN ، أخصائية التغذية المسجلة في بيتسبرغ. ثلاثة أرباع فنجان المانجو عادةً ما يوفر 8 بالمائة من احتياجاتك اليومية من فيتامين ب 6 .

رؤية أوضح يحتوي المانجو على مضادات الأكسدة لوتين وزياكسانثين وكذلك فيتامين أ ، وكلها تساعد في حماية أعيننا وتقليل خطر الإصابة بالتنكس البقعي ، كما يقول علي.

في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد الرابط الدقيق بين الزياكسانثين والضمور البقعي المرتبط بالعمر ، فإن مضادات الأكسدة المحددة هذه “قد تزيد من تركيز الصبغة البقعية ، وبالتالي بناء عيون أكثر صحة” ، وفقًا لمؤسسة التنكس البقعي الأمريكية .

  • يساعد في علاج الأمراض الالتهابية: يقول علي إن العديد من العناصر الغذائية الموجودة في المانجو ، بما في ذلك مضادات الأكسدة وفيتامين C ، لها تأثيرات مضادة للالتهابات. وتشير إلى أن الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل وحالات التهابية أخرى قد يستفيدون من استهلاك المانجو.
  • جلد أنعم. أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Nutrients في عام 2020 أن النساء بعد انقطاع الطمث اللائي تناولن نصف كوب من مانجو أتولفو (يُطلق عليه أحيانًا “مانجو الشمبانيا”) أربع مرات في الأسبوع شهدن انخفاضًا بنسبة 23 بالمائة في التجاعيد العميقة بعد شهرين ، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Nutrients في عام 2020 (الدراسة) كان مدعومًا من قبل Mango Board وأجرى من قبل باحثين في جامعة كاليفورنيا في ديفيس). شهد المشاركون في الدراسة انخفاضًا بنسبة 20 في المائة بعد أربعة أشهر.

  • المزيد من البحث مطلوب في هذه المنطقة.
  • تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والأمعاء. أفاد تناول كوبين من المانجو يوميًا ضغط الدم الانقباضي بين النساء الأصحاء بعد انقطاع الطمث ، وفقًا للنتائج التي تم تقديمها في اجتماع الجمعية الأمريكية للتغذية 2018. من المحتمل أن يكون هذا بسبب مادة البوليفينول (مثل مانجيفيرين ، كيرسيتين ، جالوتانين ، وحمض الغاليك) التي تحتوي عليها الفاكهة ، كما افترض مؤلفو الدراسة.

من الواضح أن المانجو يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي متوازن وتساعدك في الحفاظ على صحة جيدة. لكنها ليست علاجًا شاملاً ولن تعالج المرض أو تمنعه ​​بطريقة سحرية ، ولا يمكنها تعويض نظام غذائي غير صحي بخلاف ذلك.

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *