Ultimate magazine theme for WordPress.

الحمل وممارسة الرياضة – 7 أشياء تحتاج الأمهات إلى معرفتها

12

ads

تشرح مؤلفة العافية في فترة ما حول الولادة ، بريت ويليامز ، ما تحتاج إلى معرفته حقًا بشأن تدريب شخصين في كتابها العقل والجسد والنتوء – الخطة الكاملة للحمل النشط

قادمة من صناعة اللياقة البدنية ، حيث تكون الطاقة غالبًا عالية جدًا وتتنوع التدريبات كثيرًا ، دخلت الحمل واضطررت إلى ضخ الفرامل – بقوة.

على الرغم من تدريب العملاء قبل الولادة وبعدها لسنوات ومعرفة كيفية تكييف التمارين للحمل – بالإضافة إلى الاعتراف بالأسباب العديدة التي تعود بالفائدة على الأمهات وأطفالهن على حد سواء – فإن إحساسنا الساحق بالخوف الثقافي وعدم اليقين حول جسم ما قبل الولادة لي ثاني تخمين معرفتي وقيمتي الخاصة.

كنت أرغب في العثور على برنامج يمكنني أن أتبعه ، أو ربما مجتمع يمكنني الانضمام إليه ، حيث كان التدريب أثناء الحمل ممتعًا وقويًا.

افتقرت الاستوديوهات المفضلة لدي إلى إرشادات واضحة قبل الولادة واقترح الأطباء الاعتدال (مع القليل من الوضوح حول ما يبدو). بالإضافة إلى ذلك ، كان جسمي يتوق إلى شيء أكثر تنوعًا وتحديًا من تمارين ما قبل الولادة المتاحة لي سواء على الإنترنت أو خارج الخط.

كنت أرغب في العثور على برنامج يمكنني اتباعه ، أو مجتمع يمكنني الانضمام إليه ، حيث كان التدريب أثناء الحمل ممتعًا وقويًا.

عندما لم أتمكن من العثور عليه ، عززت تجربتي التدريبية الشخصية المهنية من خلال البحث الذي لا يرحم ، واستغرقت وقتًا للاستماع حقًا إلى جسدي وخرجت بشيء أعرف أنه سيأسر النساء الأخريات اللواتي تتشابك التمارين مع إحساسهن بالذات.

كيف تصبحين سليمه عندما تكونين حامل

بريت ويليامز مدرب شخصي ومؤلف مقيم في جنوب غرب لندن

كانت النتيجة العقل والجسد والنتوء كاملة مع جميع مبادئ الحمل التدريجي واللغة الإيجابية والبرمجة القابلة للتكيف.

# 1 يمكن أن يحسن التمرين من عملك

إذا سألتني عن كيفية الاستعداد لمنافسة رفع الأثقال أو ماراثون ، فلن أخبرك أبدًا أن ترفع قدميك ولا تفعل شيئًا. المخاض يشبه إلى حد ما – تحتاج إلى أن تكون مدركًا لذاتك ومركّزًا وقويًا في الجسد والعقل.

يتطلب ذلك بعض التحضيرات المهمة جدًا ، والحركة جزء كبير من ذلك. يوافق العلم على ذلك – تؤكد دراسة نشرت في وقت سابق من هذا العام في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن تمرين ما قبل الولادة يزيد من احتمالية المخاض بدون تدخل.

يمكن للعمال بالطبع أن يحالفهم الحظ ولا يمكن أن تمنع التمارين جميع التدخلات ، ولكن تكدس الاحتمالات لصالحك لن يضر.

# 2 سهولة لا تقل أهمية عن “الضغط”

كيف تحصلين على لياقتك عندما تكونين حامل 2 - اللياقة البدنية للحمل

من المهم ممارسة كل من شد وإرخاء عضلات قاع الحوض أثناء الحمل.

هناك شيء واحد يتفق عليه معظم الخبراء وهو أهمية تمارين قاع الحوض أثناء الحمل. يذكرك تطبيق NHS Squeezy بكيفية ومتى تمارس تمارين كيجل الخاصة بك ، ولكن أحدث العلوم تشير إلى أنه من المهم فقط أن تجد الراحة عند الضغط.

بينما تعمل تمارين كيجل على تحسين القدرة على التحمل في عضلات قاع الحوض – وهي ضرورية للاستمرار والحركة اليومية الآمنة أثناء الحمل وبعده – فإن إهمال الإفراج عن قاع الحوض بشكل كافٍ يمكن أن يكون مشكلة. المفتاح هو العودة إلى الراحة الكاملة بين كل ضغط.

هناك شيء واحد يتفق عليه معظم الخبراء وهو أهمية تمارين قاع الحوض أثناء الحمل.

تخيل أن قاع الحوض أرجوحة. تم تصميمه ليكون نطاطًا ويتحرك بمهارة لأعلى ولأسفل. إذا قفزت في أرجوحة ، فإنها تدعمك من خلال الاستسلام لوزنك. إذا كان مشدودًا تمامًا ، فسترتد للخلف مباشرة! وينطبق الشيء نفسه على قاع الحوض – مشدود للغاية وستحصل على “ سبلاشباك ” ضد توترها (اقرأ: الإرتداد البولي).

كما أن أداء قاع الحوض جيدًا في الشد والاسترخاء سيتحسن بشكل أفضل أثناء الولادة: فالنساء اللواتي تستمر “مرحلة الدفع” أو المرحلة الثانية من المخاض أقل من ساعتين لديهم ضغط راحة أقل بشكل ملحوظ في قاع الحوض مقارنة بالنساء اللواتي ضغطن لفترة أطول .

# 3 القرفصاء أسهل عند الحمل

يحدث شيئان أثناء الحمل يمكن أن يحسنان بالفعل شكلك وأدائك في حركات معينة: يعمل نتوءك كثقل موازن لتمارين الركب (التي تشمل القرفصاء) ، ويغمر الهرمون الاسترخاء جسمك لتليين الأربطة حول مفاصلك.

تركيبة مفيدة ، حيث تعمل معًا على تحسين توازنك وتسمح بمزيد من نطاق الحركة أثناء القرفصاء.

إذا تحركت ببطء عبر مجموعتك الجديدة – تجنب التسرع في المرحلة السفلية من القرفصاء لحماية مفاصل الركبة والورك – يمكنك بالفعل الخروج من الحمل بشكل قرفصاء أفضل من أي وقت مضى.

# 4 يبدأ التدريب الفعال بعد الولادة في اليوم الذي تصبح فيه حاملاً

تجعل التغيرات الهرمونية أثناء الحمل من الصعب جدًا اكتساب العضلات ، ومن الشائع فقدان كتلة عضلية كبيرة طوال الأشهر التسعة.

يمكن أن يؤدي فقدان العضلات في القلب والجزء الخلفي من الجسم (التفكير الكتفي ، والعضلات ، وأوتار الركبة) على وجه الخصوص إلى تغيرات وضعية أكبر ، وآلام ظهر مرتبطة بالحمل ، وإعادة تأهيل أطول بعد الولادة.

إذا كنت تعطي أولوية لشكل واحد من أشكال التمرين قبل الولادة ، فاجعله تدريب القوة.

إذا كنت تعطي أولوية لشكل واحد من أشكال التمرين قبل الولادة ، فاجعله تدريب القوة. يساعدك التمرين القائم على الوزن على تقليل فقدان العضلات ، وضبط وضعية جسمك المتغيرة وتحسين لياقتك القلبية الوعائية بطريقة لا تقصر على قاع الحوض – كل الفوائد التي ستشكرها ذاتك بعد الولادة.

كيف تحصلين على لياقتك عندما تكونين حامل 3 - اللياقة البدنية للحمل

بريت ويليامز

# 5 ولادة طفل معجزة من الحمل النشط

إذا كنت تأمل في إنجاب طفل آينشتاين أو طفل أولمبي ، فقد تفكر في التقاط مجموعة من الدمبل.

أنشأ الباحثون في جامعة مونتريال رابطًا إيجابيًا بين حالات الحمل النشط والنماء العصبي المتقدم عند الأطفال حديثي الولادة.

يظهر العلم أيضًا أن النساء الحوامل اللواتي يمارسن 30 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع يرعون الأجنة مع انخفاض معدلات ضربات القلب – وهو مؤشر على صحة القلب الممتازة وإيماءة فسيولوجية لمستقبل مشرق في الرياضة.

# 6 Diastasis recti شائع للغاية ، ولا يهم كثيرًا حسب رأيك

يحدث انبساط البطن أو انفصال البطن في معظم حالات الحمل ، ولا تزال فجوة بطن 60٪ على الأقل من النساء في ستة أسابيع بعد الولادة.

هناك تركيز كبير في صناعة اللياقة البدنية على “ عدد الأصابع ” التي لديك ، والتي يمكن أن تسبب الخوف أو العار حول أعراض جسدية أكثر شيوعًا من عدمها.

بدلًا من ذلك ، أعطِ الأولوية للوظيفة بدلًا من الخوف وحسّن قوتك الأساسية المستعرضة (عضلات البطن التي تجلس تحت عضلات الحزمة الستة الأكثر عرضة للانفصال) أثناء الحمل.

جرب التمارين التي تجعل عضلات بطنك تعمل من خلال مقاومة الدوران عبر خط الوسط – مثل صفوف كبل ذراع واحدة.

إذا كان لديك انفصال في البطن بعد الولادة ، فركزي على جعله “فصلًا وظيفيًا” ، مما يعني أنه يمكنك الجمع بين أنفاسك وأرض الحوض واللب العميق العميق بشكل فعال من أجل سحب عضلات البطن إلى أسفل أثناء التمرين.

يمكن أن يساعدك طبيب صحة المرأة أو PT بعد الولادة في تحديد الأساسيات. سيضمن ذلك أسسًا قوية وعودة خالية من التعقيدات إلى التمرين الذي تفضله.

# 7 لياقة الأمهات هي منصة انطلاق لتحفيز مدى الحياة

قبل الحمل ، يكون دافعك لممارسة الرياضة عادةً مدفوعًا ذاتيًا ؛ أي أنك تريد أن تنظر أو تشعر بطريقة معينة. بمجرد أن تكون مسؤولاً عن الحياة بداخلك (وفي الوقت المناسب ، خارجك) ، تدخل في سبب مقنع بشكل لا يضاهى لتكون نفسك الأكثر صحة وأقوى.

ممارسة التمارين كأم تأخذ منظورًا جديدًا لا أنانيًا لن يجعلك تفكر مرتين قبل رفع مدربيك.

من الحفاظ على جسم صحي يغذي طفلك ليكون ، إلى بناء القوة التي تساعدك على مواكبة أطفالك المتناميين ، إلى تمثيل الأدوار بطريقة حياة نشطة حتى يحصلوا على أفضل لقطة لحياة طويلة وصحية: ممارسة الرياضة تأخذ الأم منظورًا جديدًا غير أناني لن يجعلك تفكر مرتين قبل أن تضع مدربك.

Mind Body Bump - سترة كتاب - لياقة بدنية الحملMind Body Bump - Brit Williams headshot - حمل اللياقةMind، Body، Bump by Brit Williams (16.99 جنيهًا إسترلينيًا ، White Lion Publishing ، 2019) متاح للشراء على Amazon.

تابع بريت على InstagramFitBritCollective وقم بزيارة موقعها على الويب fitbritcollective.com.

محتوى Healthista ذات الصلة:

بيلاتيس للحمل للحفاظ على نشاطك في الفصل الثالث

كيف تأكل أثناء الحمل – دليل خبير

المحتوى الذي قد يعجبك أيضًا:

أفضل 5 مخفوقات بديلة للوجبات

هل هذا المكمل الجديد هو أقرب شيء لدينا إلى حبة عجب؟

3 طرق يمكن لاتفاقية التنوع البيولوجي تحسين حياتك الجنسية

لماذا شعري يتساقط؟ 5 أسباب لتساقط الشعر وماذا تفعل بالضبط

ads

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.